Hinweis: Dieser Leitfaden ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Bei Warnzeichen (Schwindel, Synkope, dunkler Urin, Verwirrtheit) Maßnahmen abbrechen und medizinisch abklären.

Ich übersetze das aktuelle wissenschaftliche Positionspapier zum Weight-Cut ins Praxiformat – verständlich, aber fachlich präzise. Mein Ziel: dir Mechanismen, Richtwerte und sinnvolle Sicherheitskorridore kompakt zu liefern und die drei Wiegefenster (≤ 6 h, 12–24 h, 24–36 h) klar einzuordnen. Du bekommst erst das „Warum“, direkt danach das „Wie“.

Wenn du die englische Studie nicht komplett lesen willst, aber fundiert einsteigen möchtest, bist du hier richtig. Wenn Dir das auch zu viel sein sollte, scrolle direkt zu den Downloads.

Ich möchte dir helfen, gesünder und leistungsfähiger – bei passendem Gewicht – in den Ring zu steigen.

Worum geht’s – und was nimmst du mit?

Zweck des Leitfadens – und warum er für Deine Muay-Thai-Performance hilfreich ist

Dieser Guide übersetzt den aktuellen Forschungsstand zu Ernährung, Gewichtsmanagement und Weight-Cut-Strategien so, dass er für Muay Thai Athleten direkt einsetzbar ist. Du bekommst eine klare Phasenlogik – Off-Camp → Fight-Camp → Fight-Week → Post-Weigh-in → Fight-Day – und genaue Bandbreiten für das, was realistisch und sicher umsetzbar ist. Statt vager Faustregeln findest du konkrete Zahlen und einfache Schritte, damit Planung und Umsetzung zusammenpassen – egal ob du zum ersten Mal cuttest oder bereits Erfahrung hast.

Quellenhinweis & Transparenz: Dieser Beitrag fasst das folgende Open‑Access‑Positionspapier in vereinfachter Form zusammen und überträgt die Inhalte praxisnah auf Muay Thai. Ich habe die Studie gelesen und daraus Leitfäden für den eigenen Weight‑Cut erstellt.

Primärquelle: Ricci AA, Evans C, Stull C, Peacock CA, French DN, Stout JR, Fukuda DH, La Bounty P, Kalman D, Galpin AJ, Tartar J, Johnson S, Kreider RB, Kerksick CM, Campbell BI, Jeffery A, Algieri C, Antonio J. (2025). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrition and weight cut strategies for mixed martial arts and other combat sports. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1):2467909. DOI: Direkter PDF‑Volltext

Das Wiegefenster als wichtigster Taktgeber

Der wichtigste Faktor ist die Zeit zwischen dem offiziellen Wiegen und dem Kampf. Sie bestimmt, wie viel Flüssigkeit, Elektrolyte und Glykogen du realistisch wieder auffüllen kannst.

1. Kurzes Fenster < 4 h oder 4–12 h: konservative, magenfreundliche Strategien, keine „Voll-Leerung“ der Kohlenhydratspeicher, maximale Priorität auf Rehydrierung.
2. Langes Fenster 12–24 h oder 24–36 h: mehr Spielraum für Glykogen-Reduktion in der Fight-Week und größere akute Schweißverluste – sofern Rehydrierung/Refuel gut geplant sind.

Die fünf Phasen – kurz und klar

1. Off-Camp: Walk-around-Weight stabil (typisch +12–15 % über Gewicht der Wettkampfklasse), Grundlagenausdauer, Skills, Kraft/Power; keine Crash-Diäten.
2. Fight-Camp (8–10 Wochen vor dem Kampf): geplanter, moderater Abstieg; Makro-Untergrenzen einhalten, Training & Regeneration absichern.
3. Fight-Week (1 Woche vor dem Kampf): kurze, gezielte Hebel (Low-Fiber, moderates Glykogen-Down, Wasser/Natrium-Steuerung, dosiertes Schwitzen) in Abhängigkeit vom Wiegefenster.
4. Post-Weigh-in (nach dem Wiegen): erst trinken, dann Kohlenhydrate – klein dosiert, magenfreundlich.
5. Fight-Day: 1–4 g KH/kg je nach Zeitfenster, Protein in 20–30 g-Bolus, Fett niedrig.

Begriffe, die wir verwenden

• RWL (Rapid Weight Loss): schneller Gewichtsverlust in den Tagen vor dem Wiegen.
• AWL (Acute Water Loss): akute Schweißverluste in den letzten 24 h.
• ORS: orale Rehydratationslösung (Kohlenhydrate + Elektrolyte) für > 3 % Dehydrierung.
• Walk-around-Weight: übliches Körpergewicht außerhalb des Camps (Zielbereich: +12–15 %).

So arbeitest du mit diesem Guide

1) Wiegefenster klären → 2) zulässige Cut-Bandbreite ableiten → 3) rückwärts planen (Off-Camp → Camp → Fight-Week) → 4) Makro-Untergrenzen beachten → 5) vorher testen, nicht erst in der Fight-Week.

---

1) Bioenergetik im Muay Thai – was im Ring zählt

Dein Körper hat mehrere „Energie‑Motoren“, die im Kampf gleichzeitig laufen. Einer liefert Blitz‑Energie für kurze Explosionen, einer liefert viel Power für einige Sekunden am Stück, und einer hält dich lange im Spiel und hilft dir, dich in den Pausen zu erholen. Im Muay Thai brauchst du alle drei – für schnelle Aktionen, für Serien und fürs Durchhalten über mehrere Runden.

1.1 Grundlagen leicht erklärt

Es gibt drei Hauptwege, wie dein Körper Energie bereitstellt. Dein Körper nutzt alle drei Systeme parallel und die Mischung verschiebt sich über die Runden.

• ATP‑PCr‑System: sehr schnell abrufbare, sehr kurze Energie (z. B. ein explosiver Kick)
• Glykolyse (6–30 s): viel Energie für einige Sekunden (z. B. eine harte Schlag‑/Kick‑Serie), kann sich als Brennen in den Muskeln anfühlen, d.h. erzeugt Säurelast.
• Oxidatives System (aerob): langanhaltende Energie und schnelle Erholung in den Pausen.

1.2 Was das für Muay Thai bedeutet

In Kämpfen bleiben Puls und Atmung kontinuierlich hoch – selbst in der Minuten‑Pause. Anfangs brauchst du viele Kurz‑Spitzen (explosive Aktionen). Mit jeder Runde wird die Erholung immer wichtiger. Darum sind Kohlenhydrate (für Spitzen) und Trinken/Salz (für Kreislauf & Temperatur) so entscheidend.

In Muay-Thai-Kämpfen bleiben Herzfrequenz & Sauerstoffaufnahme extrem hoch, selbst in der 1-min-Pause. Früh dominiert also die Glykolyse (Spitzen), später steigt außerdem die aerobe Belastung. Das heißt: Du brauchst stets wiederholte Spitzen plus schnelle Erholung – dafür sind Kohlenhydrate und Hydration entscheidend.

1.3 Training & Ernährung daraus abgeleitet

Trainiere wie im echten Kampf: kurze harte Abschnitte mit unvollständigen Pausen, plus extra Ausdauer, damit du dich schneller erholst. Kohlenhydrate für Leistungsspitzen, Protein für Muskelschutz/Regeneration, Flüssigkeit + Elektrolyte für Kreislauf/Schwitzen.

Am Kampftag leicht verdaulich essen, 1–4 g KH/kg über den Tag, 20–30 g Protein pro Mahlzeit, wenig Fett.

---

2) Das Wiegefenster steuert die Strategie

Das Wiegefenster ist die Zeit zwischen offiziellem Wiegen und Kampf. Diese Stunden bestimmen, wie vorsichtig oder mutig du beim Gewichtmachen sein kannst. Kurzes Fenster = schonend vorgehen, weil wenig Zeit bleibt zum Trinken und Energiespeicher füllen. Langes Fenster = mehr Spielraum, weil du danach genügend Zeit hast, Flüssigkeit, Salz und Kohlenhydrate geordnet nachzulegen.

2.1 Von der Zeitspanne zur Methode

Erst die Zeit klären, dann die Methode wählen. Bei wenigen Stunden bis zum Kampf setzt du auf leichte Mahlzeiten, kleine Trinkschritte mit etwas Salz und maximal verträgliche Mini‑Maßnahmen. Hast du 12–36 Stunden, kannst du in der Fight‑Week etwas mehr Wasser und Kohlenhydrate vorübergehend „abgeben“ – aber nur, wenn du das Reload (Trinken + KH) bereits getestet hast.

Je kürzer das Fenster, desto konservativer müssen Glykogen-Reduktion und Schweißmethoden gewählt werden. Je länger es ist, desto mehr ist möglich – aber nur, wenn Rehydrierung und Refuel planvoll ablaufen.

2.2 Leitplanken je Weigh-in-Fenster (Netto-Schweiß aus euhydriertem Zustand)

Die Prozentzahlen zeigen, wie viel Gewicht du kurz vor der Waage hauptsächlich über Schwitzen verlieren kannst – abhängig von der Zeit bis zum Kampf. Je kürzer das Fenster, desto kleiner sollte der Verlust sein. Zusatz: 1–2 % können über weniger gespeichertes Glykogenwasser kommen (durch kurzzeitige KH‑Reduktion). Wichtig: Was du verlierst, musst du sicher und magenfreundlich wieder hineintrinken und essen.

Was heißt „euhydrierter Zustand“? Das bedeutet: Du startest normal gut hydriert – also weder ausgetrocknet (dehydriert) noch „übertrunken“. Es ist dein Alltags‑Flüssigkeitszustand mit klarem Urin und stabilem Wohlbefinden. Von hier aus wird der Netto‑Schwitzverlust abgeschätzt.

Was ist „Glykogendepletion“? Das ist das gezielte Leeren eines Teils deiner Kohlenhydratspeicher in Muskel und Leber (z. B. durch 2–3 Tage weniger Kohlenhydrate plus Training). Dabei geht auch gebundenes Wasser mit verloren, weshalb das Gewicht etwas sinkt. Wichtig: Das funktioniert nur gut, wenn du nach der Waage systematisch Kohlenhydrate + Flüssigkeit/Salz nachlädst.

Möglicher Netto-Schweiß-Verlust abhängig vom Weigh-in-Fenster:

• < 4 h: 0–3 % + ggf. 1–2 % via Glykogenwasser.
• 4–12 h: 2–4 % + 1–2 %.
• 12–24 h: 3–5 %, Glykogendepletion möglich.
• 24–36 h: 4–6 %, Glykogendepletion möglich.

---

3) Off-Camp – deine Versicherung für die Saison

„Off‑Camp“ ist deine ruhige Basisphase ohne konkreten Kampf. Hier legst du die Grundlage für alles, was später funktioniert: ein stabiles Alltagsgewicht (nicht zu hoch, nicht zu niedrig), sauberes Training für Ausdauer, Technik und Kraft, und Gewohnheiten, die im Stress automatisch laufen. Wer im Off‑Camp gut aufpasst, muss in der Fight‑Week viel weniger tricksen.

3.1 Walk-around-Weight

Dein Walk‑around‑Weight ist das Gewicht, mit dem du normal trainierst und lebst. Es sollte etwas über der Gewichtsklasse liegen (typisch +12–15 %), damit du genug Energie für harte Einheiten hast, aber später ohne Stress ins Ziel kommst. Zu schwer bedeutet: später hektischer Cut. Zu leicht bedeutet: weniger Power im Training und höheres Verletzungsrisiko. Robustheit ist das Ziel.

TDEE ist dein geschätzter Tagesenergiebedarf – also wie viele Kalorien du im Durchschnitt pro Tag verbrauchst (inkl. Training/Alltag). Die Formeln Mifflin‑St‑Jeor und Cunningham sind einfache Rechenwege, um diesen Wert grob zu bestimmen. Wichtig: Es ist nur ein Startpunkt. Danach beobachtest du über 2–3 Wochen den Verlauf: Gewicht, Leistung, Hunger/Laune, Schlaf. Passt es nicht, stellst du die Kalorien leicht nach – aber nicht die Untergrenzen bei Kohlenhydrate/Protein.

So gehst du vor:

Beginne mit einer einfachen RMR‑Schätzung. Der RMR ist dein Ruhe-Kalorien-Verbrauch. Dafür gibt es u.a. diese bewährten Formeln:

1. Mifflin‑St‑Jeor:
   • RMR = 10×Gewicht[kg] + 6,25×Größe[cm] − 5×Alter + 5 [Männer] / −161 [Frauen]
2. Cunningham
   • RMR = 500 + 22×fettfreie Masse[kg]
3. Harris-Benedict
   • Für Männer: RMR = 66,47 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5,0 × Größe in cm) – (6,76 × Alter in Jahren)
   • Für Frauen: RMR = 655,1 + (9,56 × Gewicht in kg) + (1,85 × Größe in cm) – (4,68 × Alter in Jahren)

Daraus machst du deinen TDEE (Tagesenergiebedarf), indem du den RMR mit einem Aktivitätsfaktor multiplizierst (TDEE ≈ RMR × Aktivitätsfaktor). Für Muay‑Thai‑Athlet:innen liegt dieser Faktor anfangs oft bei 1,6–1,8 (viel Training) – das aber ist nur ein Startwert.

Mögliche Aktivitätsfaktoren:

• Kaum Bewegung: × 1,2
• Leichte Bewegung (1-3 Tage Sport pro Woche): 1,375
• Mäßige Bewegung (3-5 Tage Sport pro Woche): 1,55
• Intensive Bewegung (6-7 Tage Sport pro Woche): 1,725
• Sehr intensive Bewegung (körperlich harte Arbeit, tägliches Training): 1,9

Verteile diese Kalorien mit der Makro‑Startformel:

• Protein ~2 g/kg,
• Kohlenhydrate 4–5 g/kg,
• Fett ~1 g/kg

So sicherst du Muskelschutz/Regeneration (Protein), Leistung/Intensität im Training (Kohlenhydrate) und Grundfunktionen/Hormone (Fett; dient als Feinregler, Untergrenze einhalten).

Teste diesen Plan 2–3 Wochen im Alltag: Notiere 1–2×/W dein Gewicht, halte Trainingsqualität, Hunger/Laune und Schlaf kurz fest. Fühlt sich alles stabil an, passt die Richtung. Wenn du müde, reizbar wirst oder die Leistung fällt, erhöhe die Kalorien leicht (+100–200 kcal) oder schiebe Kohlenhydrate gezielt um die harten Einheiten. Wenn dein Gewicht im Fight‑Camp nicht wie geplant sinkt (z. B. < 0,5 kg/Woche), senke sanft (−100–200 kcal) – ohne die Makro‑Untergrenzen zu reißen. Wichtihg: Änderungen immer früh testen, nicht erst in der Fight‑Week.

3.3 Assessments & Supp-Tests

Im Off‑Camp hast du Zeit zum Testen: Wie ist deine Körperzusammensetzung (Muskel/Fett)? Wie hoch ist dein Grundumsatz (RMR)? Verträgst du Koffein, Kreatin, Beta‑Alanin, Nitrate usw.? Jetzt ist der Moment, ohne Druck herauszufinden, was funktioniert – mit geprüften Produkten. In der Fight‑Week kommt nichts Neues mehr dazu.

---

4) Fight-Camp (8–10 Wochen) – der saubere Abstieg

4.1 Tempo

Ein Abnahmetempo von 0,5–1,0 kg pro Woche ist der Sweet Spot: Du verlierst Fett, ohne Kraft, Technik und Schlaf zu zerschießen. Wichtige Warnzeichen, dass es zu schnell ist: ständiger Hunger, Reizbarkeit, sinkende Trainingsqualität, Schlafprobleme. Dann Tempo solltest Du rausnehmen (Kalorien leicht erhöhen, Kohlenhydrate um harte Einheiten schieben) – Qualität vor Tempo.

4.2 Makro-Untergrenzen (nicht reißen!)

Diese Mindestmengen verhindern, dass dir im Cut Kraft, Tempo und Laune wegbrechen.

So rechnest du es dir aus:

 • Kohlenhydrate: 3–4 g/kg → sichern Intensität/Volumen
 • Protein: 1,6–2,0 g/kg → schützt Lean-Masse
 • Fett: 0,7–1,3 g/kg → „Feinregler“ des Defizits, aber nicht zu tief

Beispiel 60 kg Athlet*in:

 • Kohlenhydrate: 180–240 g/Tag
 • Protein: 96–120 g/Tag
 • Fett 42–78 g/Tag

So passt du an: Wenn das Training zäh wird oder du schlecht schläfst, senke nicht weiter Kohlenhydrate/Protein, sondern justiere zuerst die Gesamt-Kalorien sanft oder verschiebe Fett im erlaubten Korridor.

4.3 Nutrient-Timing & Hitzevorbereitung

Direkt nach dem Training sind Muskeln besonders aufnahmewillig: Erst Kohlenhydrate für die Speicher, dazu Protein für Reparatur – in kleinen, gut verträglichen Portionen. Beispiel (70 kg): gleich nach der Einheit ~40–70 g Kohlenhydrate und ~15–30 g Protein, dann alle 2 Stunden nachlegen, wenn die nächste Session < 6 h entfernt ist.

Hitzekonditionierung (Sauna/Heißbad) ist eine Vorbereitung über mehrere Wochen: kurze Einheiten 3–4×/Woche gewöhnen deinen Körper ans Schwitzen und helfen später, sicher Wasser zu verlieren. Wichtig: Das ist kein Notnagel für die letzte Nacht, sondern ein geplantes Trainingstool. Achte auf Sicherheit (Sitzdauer, Abbruchkriterien, Nachtrinken mit etwas Salz).

---

5) Allgemeine Verletzung & Gehirnerschütterung (TBI) – was Ernährung leisten kann

Bei Verletzungen braucht der Körper zusätzliche Energie und Baustoffe, um Gewebe zu reparieren. Jetzt ist nicht der Moment für aggressive Diäten oder harte Dehydrierungen. Ziel ist: heilen, Muskeln erhalten und trainierbar bleiben. Das gelingt mit genug Kalorien, viel Protein, regelmäßigem Trinken (mit etwas Salz) sowie Schlaf und Stressreduktion. Nahrungsergänzungen können unterstützen, ersetzen aber keine medizinische Behandlung.

5.1 Allgemein

Auch wenn du weniger trainierst, arbeitet dein Körper auf Hochtouren: Reparatur kostet Energie. Halte die Kalorien mindestens auf Erhalt und setze Protein höher an (1,3–2,5 g/kg/Tag). So lieferst du die Bausteine für Muskeln, Sehnen und Bänder. Verteile Protein auf mehrere kleine Portionen (z. B. 20–30 g pro Mahlzeit/Snack), damit der Körper es gut nutzt. Trinke regelmäßig; etwas Salz im Essen oder Getränk hilft, Flüssigkeit zu halten. Achte auf Vitamine & Mineralstoffe (z. B. Vitamin D, Vitamin C, Zink) über normale Lebensmittel; Supplemente nur qualitätsgeprüft verwenden.

Wenn der Appetit schwankt, helfen leichte, weiche Optionen (Joghurt/Quark, Eier, Pudding/Oats, Suppen) oder flüssige Kalorien (Shakes), damit du trotzdem genug Energie bekommst.

Energiebedarf absichern (kein zusätzliches Defizit), Protein hoch (1,3–2,5 g/kg/d). Mikronährstoffe (Vit. D, C, Zink u. a.) im Blick, Schlaf & Appetit unterstützen.

5.2 Bei Gehirnerschütterung

Nach einer Gehirnerschütterung/TBI hat Gesundheit Vorrang. Vermeide Dehydrierung, harte Cuts und Sauna/Heißbäder – Hitze und Flüssigkeitsverlust können Beschwerden verschlimmern. Iss ausreichend und setze Protein eher hoch (Richtwert um 2 g/kg/Tag), damit das Gehirn und das Gewebe gut versorgt sind. Kreatin, Omega‑3‑Fettsäuren und antioxidative Nährstoffe werden oft als unterstützend genannt. Achte auf Schlafhygiene (ruhiger Raum, regelmäßige Zeiten), leichte Bewegung nach Freigabe und keine Überforderung durch Lärm/Screen‑Zeit. Wenn Symptome zunehmen (Kopfschmerz, Übelkeit, Lichtempfindlichkeit, Konzentrationsprobleme), Training stoppen und ärztlich Rücksprache halten.

---

6) Fight-Week – die sauberen Hebel (RWL & AWL)

In der Fight‑Week willst du das Zielgewicht erreichen, ohne deine Leistung zu ruinieren. Deshalb nutzt du kurze, kontrollierte Maßnahmen: etwas weniger Kohlenhydrate (dadurch speicherst du weniger Wasser), ballaststoffarme Lebensmittel (der Darm ist leichter), eine clevere Steuerung von Wasser und Salz und – wenn nötig – Schwitzen in dosierten Blöcken. Wie stark du an diesen Stellschrauben drehst, hängt von der Zeit zwischen Wiegen und Kampf ab. Ziel ist immer: gesund auf die Waage, leistungsfähig in den Ring.

6.1 Übersicht der Hebel

In der Fight‑Week drehst du vorsichtig an vier Stellschrauben: Kohlenhydratspeicher kleiner machen (weniger Wasserbindung), Ballaststoffe senken (weniger „Ballast“ im Darm), Wasser/Salz planen (erst normal/hoch, später moderat) und Schwitzen dosieren (passiv vor aktiv). Wie stark du drehst, richtet sich immer nach der Zeit zwischen Waage und Kampf.

• Glykogen-Depletion (~72 h): ~1–2 % Körpermasse (reversibel).
• Low-Fiber (< 10 g/Tag, 4 Tage): ~1–2 % über geringere Stuhl-/Wasserbindung.
• Wasser/Natrium-Steuerung: z. B. Water-Loading (erprobt).
• AWL (Schwitzen): passiv zuerst (Hot Bath + Wraps, Dry Sauna); aktiv vorsichtig.

6.2 Glykogen & Low-Fiber – so geht’s praktisch

Weniger Kohlenhydrate (2–3 Tage) macht die Energiespeicher etwas leerer – und damit sinkt auch das gebundene Wasser. Ballaststoffarm essen (4 Tage, < 10 g/Tag) sorgt dafür, dass der Darm leichter ist. Wichtig: Nur bekannte, gut verträgliche Lebensmittel verwenden; Training weiter normal, aber auf Müdigkeit/Technik achten. Nach der Waage lädst du Kohlenhydrate + Flüssigkeit/Salz wieder geplant nach.

Kohlenhydrate 2–3 Tage reduzieren, Training nicht „reißen“, Müdigkeit/Technikqualität beobachten. Low-Fiber über bekannte, verträgliche Lebensmittel (weißer Reis/Brot, Reiswaffeln, Joghurt, klare Suppen).

6.3 Wasser/Natrium

Dein Körper hält Wasser vor allem mit Natrium (Salz). In der Fight‑Week lohnt sich eine geplante Steuerung: zuerst normal/hoch trinken und salzen, dann moderater werden. Water‑Loading (einige Tage viel trinken, dann runter) kann funktionieren – aber nur, wenn du es vorher getestet hast und weißt, wie du dich dabei fühlst. Extreme Entwässerung vermeiden.

6.4 AWL – Methodik, nicht Heldentum

AWL bedeutet Schwitzen kurz vor der Waage. Das machst du methodisch in Blöcken – z. B. heißes Bad + Einwickeln oder trockene Sauna. Zwischen den Blöcken nicht trinken, sonst ist der Effekt weg. Aktives Schwitzen (z. B. hartes Cardio) ist belastender und meist unnötig. Abbruchkriterien sind: Schwindel, Herzrasen, Kopfschmerz, Krämpfe, sehr dunkler/kein Urin – dann sofort stoppen und kühlen/trinken.

Tipps zum Schwitzen in der Fight-Week

• Hot Bath + „Mummy Wrap“ (Kombi-Sequenzen) ≈ 4–5 % möglich; Salz im Bad bringt keinen Zusatz-Effekt.
• Dry Sauna pro Block ≈ 0,5–0,9 %; Steam häufig ineffizienter/unangenehmer.
• IR-Decken sind praktikabel (Kopf draußen, Monitoring leichter).

6.5 Frauen-Spezifika

Zyklus oder Pille können beeinflussen, ab welcher Temperatur du schwitzt und wie stabil dein Kreislauf bleibt. Plane deshalb kürzere Schwitz‑Blöcke, frühes Kühlen (Kopf/Nacken/Handflächen) und konservative Ziele. Bei Schwindel oder „Schwarzwerden vor Augen“: sofort abbrechen.

Zyklus/OC (Pille) verschieben Schweiß-/Vasodilatations-Schwellen (teils ~0,5 °C). Daraus folgen kürzere Blöcke, früheres Cooling, konservativere Ziele; Orthostase-Symptome ernst nehmen.

6.6 Leitplanken je Fenster (Erinnerung)

Je kürzer das Wiegefenster, desto kleiner sollten die Netto‑Schweißverluste sein – damit du alles sicher zurücktrinken und Energie nachladen kannst. Bei längeren Fenstern ist mehr möglich, aber nur, wenn Rehydrierung + Refuel strukturiert laufen und vorher geübt wurden.

• < 4 h: 0–3 % netto + 1–2 % via Glykogenwasser
• 4–12 h: 2–4 % (+1–2 %)
• 12–24 h: 3–5 % (Glykogen erlaubt)
• 24–36 h: 4–6 % (Glykogen erlaubt)

---

7) Nach dem Wiegen – Rehydrierung & Refuel (inkl. Fight-Day)

Nach dem Wiegen ist dein Körper oft dehydriert und die Energiespeicher (Glykogen) sind teilweise leer. Deshalb gilt eine klare Reihenfolge: erst trinken, dann essen. Trinke in kleinen Schlucken, regelmäßig, am Anfang gern mit Salz/ORS, damit das Wasser im Körper bleibt. Danach kommen leicht verdauliche Kohlenhydrate (z. B. Reisbrei, Toast, Reiswaffeln, Saftdrink). Große Portionen auf einmal bremsen die Magenentleerung – klein und häufig ist besser. Wenn du stark dehydriert warst, hilft eine ORS (Kohlenhydrate + Elektrolyte).

7.1 Reihenfolge

„Rehydrieren“ heißt Flüssigkeit im Körper wieder auffüllen. Direkt nach der Waage ist der Magen/Darm oft empfindlich. Darum zuerst trinken (kleine Schlucke, regelmäßig) und erst danach essen. Salz (Natrium) hilft, dass das Wasser drin bleibt. Kohlenhydrate füllen deine Energiespeicher. Große Portionen auf einmal liegen schwer im Magen; klein & häufig ist schneller und angenehmer.

7.2 Trink-Plan

Starte mit 300–500 ml, danach alle 30 Minuten 240–350 ml. So vermeidest du Magenstau. In den ersten 2–3 Stunden darf die Rate höher sein (ungefähr 1–1,5 Liter pro Stunde), später trinkst du nach Durst weiter. ORS bedeutet Orale Rehydratationslösung: ein Getränk mit Kohlenhydraten und Salzen. Die Angabe „50–90 mmol/L Na⁺“ ist die Salzmenge (Natrium) im Getränk – genug, damit dein Körper das Wasser besser hält. Wenn du stark dehydriert bist (z. B. > 3 % Körpergewicht verloren), ist ORS klar im Vorteil. Warnzeichen für „zu viel reines Wasser“: Bauchdruck, ständiges Wasserlassen, Kopfschmerz, Benommenheit – dann Salz zuführen und die Trinkrate anpassen.

Tipps im Überblick:

• Start: 300–500 ml, dann alle 30 min 240–350 ml.
• Anfangs ≈ 1–1,5 L/h; später nach Durst.
• > 3 % Dehydrierung: ORS mit 50–90 mmol/L Na⁺ (bessere Wasserretention).
• < 3 %: Sportdrink (niedriger Na⁺-Gehalt) ist meist ausreichend.

7.3 Kohlenhydrate

Starte vorsichtig mit bis zu 60 g Kohlenhydrate pro Stunde – am besten flüssig oder halb‑fest (z. B. Getränke, Brei, weiche Riegel), faser‑ und fettarm. Das schont den Magen. Brauchst du mehr, nutze gemischte Zuckerquellen (Glukose + Fruktose). Die werden über verschiedene „Eingänge“ im Darm aufgenommen – so geht mehr pro Stunde, wenn du es verträgst. Die Gesamtmenge bis zum Kampf hängt davon ab, wie viel du vorher geleert hast: bei stark leerem Speicher 8–12 g/kg, sonst 4–7 g/kg. „g/kg“ heißt g pro kg Körpergewicht.

Tipps im Überblick:

• Anfahren mit ≤ 60 g/h (flüssig/halb-fest, fett-/faserarm).
• Gesamtmenge bis zum Kampf je nach Depletion: 8–12 g/kg (stark) oder 4–7 g/kg (moderat).
• Gemischte Zuckerquellen (Glukose/Fruktose) erlauben > 60 g/h, falls verträglich.

7.4 Protein & GI-Trigger

Protein unterstützt die Erholung. Nimm es nach der Waage in kleinen Portionen (20–30 g), 1–3×, damit der Magen ruhig bleibt und die Kohlenhydrate nicht verdrängt werden. GI‑Trigger sind Dinge, die deinen Magen‑Darm‑Trakt leicht reizen (z. B. Kaffee, Zitrus, Tomate, Kohlensäure, Schokolade, Pfefferminz, Knoblauch/Zwiebel, sehr Fettiges/Scharfes). Diese für ein paar Stunden meiden, damit du dich leicht fühlst und die Aufnahme gut klappt.

Tipps im Überblick:

• Protein in 20–30 g-Bolus, 1–3× im Fenster, ohne Kohlenhydrate zu verdrängen.
• GI-Trigger (0–2 h nach dem Wiegen und in den letzten 2 h vor dem Kampf) meiden: Kaffee, Zitrus, Tomate, Kohlensäure, Schokolade, Pfefferminz, Knoblauch/Zwiebel; sehr Fettiges/Scharfes.

7.5 Fight-Day

Halte den Tag planbar und vertraut. Verteile 1–4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in mehreren kleinen Mahlzeiten und Snacks. Dazu 20–30 g Protein pro Mahlzeit und wenig Fett, damit der Magen schnell arbeitet. Trinken weiter nach Plan. Koffein kann wach machen und die Leistung steigern – nutze 3–6 mg pro kg Körpergewicht etwa 90 Minuten vor dem Aufwärmen nur, wenn du es vorher getestet hast. Kurz vor dem Kampf (ca. 45 Minuten) noch ein 20–30 g KH‑Snack + 200–300 ml trinken.

Tipps im Überblick:

• 1–4 g Kohlenhydrate/kg über den Tag
• 20–30 g Protein
• Fett niedrig
• Optional: Koffein 3–6 mg/kg ~T-90 min, aber nur wenn erprobt.

---

8) Supplements mit Evidenz – kurz & klar

Nahrungsergänzungen sind Werkzeuge, keine Wunderwaffe. Sie wirken nur, wenn Basics stimmen: gutes Training, genug Schlaf, passende Kalorien/Makros und Trinkplan. Nimm nichts Neues in der Fight‑Week – teste alles vorher im Off‑Camp oder früh im Fight‑Camp. Achte auf Qualitätssiegel damit du keine verunreinigten Produkte erwischst. „GI“ bedeutet Gastro‑Intestinal (Magen‑Darm); wenn da etwas zwickt, ist die Dosis/Timing oft der Grund.

Was macht Koffein? Kurz: wach, fokussiert, oft auch stärker bei Sprints/Intervallen. Starte niedrig (z. B. 3 mg/kg) und taste dich vorher ran – zu viel kann zittrig machen oder den Schlaf stören.

Beta‑Alanin: Baut den körpereigenen Puffer für „Brennen“/Säure auf. Wirkt nur, wenn du es täglich über 2–4 Wochen nimmst. Das Kribbeln ist harmlos.

Natriumbikarbonat (Natron): Ebenfalls ein Puffer für harte, kurze Belastungen. Wirkt – aber kann den Magen reizen. Lösung: Split‑Dosen, vorher testen, ggf. mit etwas Essen.

Kreatin: Hilft bei Power und harten Serien, unterstützt auch das Auffüllen nach dem Wiegen (bessere KH‑Verwertung). 3–5 g/Tag reichen; nicht in der Fight‑Week neu starten.

Nitrate (Rote‑Bete & Co.): Können die Ökonomie und Kraftentwicklung verbessern. Wirkung ist protokollabhängig (Timing/Menge); erst testen, dann nutzen.

EAAs/HMB: EAAs sind essentielle Aminosäuren; HMB ist ein Abbauprodukt von Leucin. Beides kann bei hoher Last/Defizit helfen, Muskulatur zu schützen. HMB oft 1–3 g/Tag.

Merke: Supplemente ergänzen, sie ersetzen nichts. Timing, Dosis, Qualität und Verträglichkeit entscheiden.

---

9) Planung mit Blick auf Thermoregulation & Sicherheit bei Frauen

Frauen reagieren in der Fight‑Week manchmal anders als Männer – vor allem, wenn es heiß wird oder viel Schwitzen geplant ist. Das liegt u. a. an Hormonen (Zyklus) oder an oralen Kontrazeptiva (OC, „Pille“). Der Körper startet dann oft bei einer etwas höheren „Schwitz‑Schwelle“ (Temperatur, ab der Schweiß richtig fließt) und die Gefäße erweitern sich teilweise langsamer. Ergebnis: Es kann länger dauern, bis du gut schwitzt, und der Kreislauf kippt unter Umständen schneller. Darum gilt: kürzere Blöcke, frühes Kühlen, konservative Ziele, engere Beobachtung – und jederzeit das Recht, abzubrechen.

9.1 Kurz zur Thermoregulation

Wenn die Körpertemperatur steigt, versucht dein Körper, Wärme abzugeben: Hautgefäße weitern sich (Blut bringt Wärme an die Oberfläche) und du beginnst zu schwitzen (Verdunstung kühlt). Hormone können diese Schwellwerte verschieben. Selbst eine scheinbar kleine Änderung (z. B. ~0,5 °C) kann sich spürbar auf dein Wärmeempfinden, die Schwitzrate und den Kreislauf auswirken.

9.2 Zyklus & Pille (OC) – was heißt das praktisch?

Zyklusphasen: In manchen Phasen (häufig Lutealphase) fühlt sich Hitze anstrengender an; manche Athletinnen schwitzen später. Das ist individuell – tracke 2–3 Monate, wie du dich wann fühlst.

Pille (OC): Unter OC berichten viele, dass das Anschwitzen länger dauert. Heißt nicht, dass es nicht geht – nur, dass du mehr Geduld brauchst und konservativer planen solltest.

9.3 Sicher schwitzen – so planst du

• Passive Methoden zuerst: Heißes Bad + Einwickeln („Mummy Wrap“) oder trockene Sauna. Das ist schonender als hartes Cardio.
• Kürzere Blöcke: Lieber mehrere kurze Durchgänge (z. B. 8–12 min Warm‑Phase + 8–12 min Wrap/Ruhe) als lange „Marathons“.
• Früh kühlen: Zwischen/ nach den Blöcken Kopf/Nacken/Handflächen mit kühlem Wasser/Eis runterkühlen. Das stabilisiert den Kreislauf.
• Kein Trinken zwischen den Blöcken (sonst ist der Effekt weg) – aber sofort trinken, wenn Warnzeichen auftauchen (siehe unten) oder der Block beendet ist.
• Konservative Ziele: Plane weniger Prozent als bei Männern im gleichen Fenster und halte eine Sicherheitsreserve bereit (z. B. noch ein sehr kurzer Block optional, nicht „fix“).

9.4 Red Flags (sofort stoppen)

• Schwindel, „schwarzer Vorhang“, Übelkeit, Kältegefühl in den Fingern trotz Hitze.
• Kopfschmerz, Herzrasen, Koordinationsprobleme.
• Sehr dunkler Urin oder kein Urin seit Stunden. Bei Auftreten: sofort abbrechen, kühlen, trinken (mit etwas Salz), hinsetzen. Wenn Symptome bleiben → medizinisch abklären.

9.5 Planungshilfen für Trainer:innen

• Individuell statt Schablone: Zyklus/OC im Athletenprofil notieren; Sweat‑Rate und Reaktion auf Hitze testen (Off‑Camp!).
• Kommunikation: Vor Beginn jedes Blocks Abbruchkriterien ansagen; nach jedem Block Check‑in (Schwindel? Sehen? Hände warm?).
• Umgebung: Trockene Sauna und Wannenbad bevorzugen, Dampfbad oft weniger effektiv und belastender.
• Backup‑Plan: Wenn Schwitzen stockt, Low‑Fiber und Glykogen‑Hebel etwas stärker nutzen – aber sicher rehydrieren.

---

10) Gesundheit & Ethik – Karriere statt Cut-Heldengeschichten

Ein guter Cut macht dich leichter, ohne dich schwächer oder gefährdeter zu machen. Alles, was Gesundheit oder Karriere aufs Spiel setzt, ist zu teuer – egal, was die Waage zeigt. Darum arbeite mit Methodik (Plan, Grenzen, Abbruchkriterien) und nicht mit Heldengeschichten.

10.1 Warum extreme Cuts gefährlich sind

Große, schnelle Gewichtsverluste bedeuten oft starke Dehydrierung, Elektrolyt‑Verschiebungen (vor allem Natrium) und Kreislaufstress. Kurzfristig drohen Krämpfe, Schwindel, Leistungsabfall – im Extremfall Synkopen (Wegtreten). Wiederholt und unklug eingesetzt kann das auch langfristig Probleme machen (z. B. Hormon‑/Zyklus‑Probleme, hartnäckige Müdigkeit, Verletzungsrisiken).

10.2 Verbotene Abkürzungen sind keine Tools

Diuretika (Entwässerer) und Laxantien (Abführmittel) sind verboten und können gefährlich sein. Sie „tricksen“ an den falschen Stellschrauben: Sie ziehen Wasser unkontrolliert, stören Elektrolyte und erhöhen das Risiko für Kollaps oder Herzprobleme. Außerdem drohen Sperren (Doping‑Regeln) und Imageschaden.

10.3 Team‑Regeln & Stoppkriterien (Safety first)

• Vor jeder Fight‑Week: Plan mit Prozent‑Ziel pro Tag und realistischer Obergrenze.
• Abbruchkriterien schriftlich festhalten (Schwindel, Wegknicken, schwarzer Urin/kein Urin, Kopfschmerz, Herzrasen, Koordinationsverlust).
• Rollen klären: Wer entscheidet den Abbruch? Wer überwacht Zeit, Temperatur, Pausen, Kühlung, Trinkplan?
• Nachsorge nach jedem Block: Sitzend erholen, kühlen, Symptome abfragen.

10.4 Sichere Alternativen & Prioritäten

• Früher planen (Off‑Camp/Fight‑Camp), damit in der Fight‑Week kleinere Hebel reichen.
• Low‑Risk‑Hebel zuerst: Low‑Fiber, moderates Glykogen‑Down, passive AWL.
• Rehydrieren hat Vorrang vor „viel essen“ – sonst fühlt man sich voll, aber bleibt ausgetrocknet.

10.5 Junge Athlet:innen & Return‑to‑Play

• Bei Jugendlichen/Anfängern: keine aggressiven Cuts. Erst Skill‑Aufbau, Ernährung grundlagenfest machen.
• Nach Erkrankung/Hitze‑Problemen: ärztliche Freigabe einholen, schrittweise wieder aufbauen.
• Kerngedanke: Deine Karriere ist ein Marathon, kein Sprint auf die Waage. Sicher und planvoll schlägt extrem und spontan – heute und in fünf Jahren.

---

11) Myth-Busting

„Same‑Day kann man locker 5–6 % ziehen.“
– Auf der Waage vielleicht, leistungsmäßig riskant. Bei kurzen Fenstern konservativ bleiben.

„Steam (Dampfbad) ist besser als Dry Sauna.“
– Meist nein. Trockene Sauna ist oft effizienter und subjektiv angenehmer für AWL-Blöcke.

„Epsom-Salz schwitzt mehr aus.“
– Nein. Der Effekt kommt von Wassertemperatur + Wrap-Sequenz, nicht vom Salz im Badewasser.

„Nach der Waage kein Salz – sonst ziehst du Wasser.“
– Falsch. Ohne Natrium (Salz) hält der Körper das Trinkwasser schlechter. Gerade nach Dehydrierung ist Na⁺ nötig (z. B. ORS 50–90 mmol/L).

„Nur Wasser trinken reicht.“
– Nein. Für Wasserretention brauchst du Na⁺; für die Leistungsfähigkeit brauchst du Kohlenhydrate. Reihenfolge: erst trinken/Na⁺, dann KH.

„Kreatin immer vor dem Kampf absetzen.“
– Muss nicht. 3–5 g/Tag als Erhalt ist i. d. R. kein Problem; neu starten in der Fight‑Week aber nicht.

„Fasted Cardio in der Fight‑Week verbrennt extra Fett.“
– Der Ertrag ist minimal, das Risiko (Leistungsqualität, Erschöpfung) höher. Fight‑Week steht für Leistung erhalten, nicht für zusätzliche Diät‑Experimente.

„Nur Schwitzen reicht – Low‑Fiber/Glykogen braucht man nicht.“
– Kombination ist sinnvoller: Low‑Fiber und moderates Glykogen‑Down senken das Gewicht ohne starken Kreislaufstress; AWL bleibt dosiert.

„Ketogene Fight‑Week bringt mehr Power.“
– Eher nein. Für Spitzenleistung im Ring brauchst du Kohlenhydrate. Keto kann die KH‑Verfügbarkeit senken und damit Explosivität/Erholung verschlechtern – besonders bei kurzen Weigh‑in‑Fenstern.

„Nach der Waage besser gar nichts essen – sonst wird mir schlecht.“
– Falsch. Kleine, häufige Portionen funktionieren besser als nix: erst trinken + Salz, dann leicht verdauliche KH. Ganz ohne Essen fehlen dir Energie und Glykogen.

---

12) Downloads

---

13) FAQ